После 60 лет у людей возникает множество проблем со здоровьем, поэтому рацион должен быть составлен с учётом некоторых правил, рассказала «Почему болит» врач-диетолог Марина Степаненко.
«В этом возрасте люди принимают много медицинских препаратов и нужно постараться составить такой график жизни, чтобы успеть употребить все лекарства так, чтобы они не мешали пищеварению и правильно взаимодействовали между собой», — предупредила специалист.
Сколько калорий в день допустимо
В 60 лет уменьшается физическая активность, поэтому калорийность питания не должна превышать 1500 калорий в день. В идеале должны быть три полноценных приёма пищи и один перекус, например, в виде лёгкого салата. Обязательно между едой нужно пить воду: 30 мл на 1 кг массы тела.
С каким недугом помогает бороться вода
«В этом возрасте у людей часто повышается давление, чтобы оно не повышалось, необходимо стараться сделать кровь текучей, чтобы она не была густой. А в этом как раз помогает адекватное количество жидкости в организме. Если кровь по вашим сосудам будет течь, как горная речка, сердцу не придётся повышать давление, чтобы прокачать кровь по сосудам», — пояснила доктор.
Нужно ли отказаться от соли
Соль необходимо ограничить, допустимая норма — не более 3-4 гр в сутки. Много натрия входит в паштеты и консервы, поэтому такие продукты рекомендуется употреблять по минимуму, а лучше вообще от них отказаться.
Какие продукты полезнее
«Еда должна быть простой и из понятных вам ингредиентов. Например, отварили брокколи и гречку, запекли в духовке курицу. Это три важных ингредиента: клетчатка, углеводы и белки с жирами. То есть вы видите, из каких продуктов готовите. А если вы ленитесь и покупаете полуфабрикаты, то вы не знаете, какое там количество консервантов и химии, и организму будет сложно это усвоить и переварить», — предупредила диетолог.
Отказаться стоит от свинины, а также ограничить употребление баранины и говядины. Предпочтение стоит отдать курице, индейке, кролику. Очень полезны будут субпродукты, например, печень и сердечки. Также рекомендовано включить в рацион рыбу и кальмары.
Можно ли есть по вечерам
По словам доктора, это принципиальный и важный момент — последний приём пищи у людей возраста 60+ должен быть в 17:00. Чем больше человеку лет, тем меньше нужно нагружать пищеварительную систему по вечерам.
«Постарайтесь есть всю еду с утра и до обозначенного времени. Если по вечерам вы мучаетесь от голода, то можно выпить воды или съесть клетчатку, например, шелуху подорожника, правильно приготовленная смесь даст чувство сытости», — отметила Степаненко.
Доктор рекомендует добавлять в рацион омегу 3, хотя бы 1 грамм в сутки, витамин D и магний, который поможет нормализовать здоровый сон, а он, по словам доктора, способствует сохранению молодости.