Нарушение сна в течение долгого времени провоцирует депрессию, сердечно-сосудистые заболевания, лишний вес и слабость иммунитета. Как помочь организму выспаться, выяснял «Почему болит».
«Нарушение сна может возникнуть, например, от нехватки в организме мелатонина, дефицита витаминов и минералов. К бессоннице приводят нарушение уровня гормонов щитовидной железы и хронический стресс», — прокомментировала терапевт Алёна Береговая.
Для определения точной причины необходимо обратиться к доктору, но для начала попытайтесь самостоятельно наладить свой сон. Возможно, проблема в неудобной подушке или нарушении режима дня.
1. Не спите днём. Категорически нельзя это делать людям, страдающим бессонницей. Если без дневного сна не обойтись, отдыхайте 30 или 60 минут.
2. В спальне должно быть темно. Шишковидная железа, где вырабатывается гормон сна, чувствительна к любым источникам освещения. Даже светодиоды от будильников и компьютеров могут снизить качество отдыха.
3. Подберите удобные матрас и подушку. Предпочтение отдавайте постельному белью из натуральных тканей, не забудьте про маску для сна.
4. Следите за уровнем стресса. Любые ссоры, дедлайны и выяснения отношений лучше перенести на первую половину дня.
5. Употребляйте продукты, которые снижают уровень кортизола (гормона стресса). Например, тёмный шоколад, бананы, груши, пейте зелёный чай и воду.
6. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. В противном случае ваш желудок будет работать над перевариванием ужина, а не отдыхать. За 6 часов до отбоя откажитесь от продуктов, содержащих кофеин.
7. Не используйте кровать для чтения, перекусов, работы и просмотра телевизора. Организм должен чётко знать, что здесь он спит. Так вы научитесь быстрее засыпать.
8. Добейтесь оптимальной температуры в спальне: от 12 до 24 градусов. В летнее время, если у вас нет кондиционера, занавесьте окна плотными шторами и держите их закрытыми днём. Ночью можно воспользоваться вентилятором.
«Пробуждение должно быть ранним, так как физиологический пик секреции определённых гормонов приходится на 4-6 утра, и если вы проснётесь в период с 6 до 8 утра, то уже будете бодры и полны сил»,— добавила терапевт Яна Белоусова.